Daca doriti sa ramaneti activi atat pe timp de vara cat si in timpul iernii, sa cultivati obiceiurile sanatoase si sa va pregatiti inainte de primavara, este timpul sa va plimbati cu rolele. Aceasta activitate este una dintre exercitiile de top recomandate pentru rezistenta musculara. De asemenea, poate arde pana la 600 de calorii intr-o ora! Doriti sa va imbunatatiti antrenamentul cu ajutorul rolelor? Iata cum o puteti face!

Sa mergi pe role necesita forta, stabilitate si rezistenta, pe care le puteti construe fie pe o pista special amenajata pentru role sau chiar si in parcuri sau in parcarea din spatele blocului. Orice persoana care acum merge pe role poate confirma ca a reusi sa stai pe ele poate fi un lucru destul de complicat. Dar, odata ce te-ai prins de cum merge treaba, vei vedea ca rolele vor devein cel mai bun prieten al tau. Exista numeroase exercitii pe care le poti face cu rolele si cea mai buna parte este ca nu este nevoie de nici un echipament special, in afara de aparatori, care le sunt recomandate, in general, copiiilor care abia invata sa mearga pe ele, pentru a evita riscul accidentarilor.

Toata lumea stie ca mersul pe role are mari beneficia pentru picioare si coapse, dar tine de tine felul in care vei face toate aceste exercitii. Consolidarea acestui sport va va ajuta sa va mentineti stabilitatea si, daca lucrati cu rolele de doua pana la trei ori pe saptamana, vi se va imbunatati considerabil tonusul muscular.

Daca obisnuiti sa faceti abdomene, squats, scandura, etc., pentru picioare, pentru coapse sau abdomen, veti vedea ca prin plimbarea cu rolele veti fi la fel de castigati. Incepeti prin a face cat mai multe ture posibil, apoi in fiecare saptamana adaugati cu una sau doua mai multe pentru a va impinge pe voi insiva si pe muschii dumneavoastra spre a fi mai buni si mai puternici.

Formarea de viteza de departe este cea mai obositoare dintre ele, dar merita in cele din urma. Construirea rezistentei dumneavoastra este importanta si majoritatea oamenilor se tem de ea, dar este intradevar o necesitate pentru orice persoana care sa plimba cu rolele, facand din acesta un sport de performanta. Incercati sa va obisnuiti cu viteza, astfel ca cel putin o data pe saptamana, majorati viteza cu timp de 15 pana la 20 de minute si mergeti din ce in ce mai mult. Incalziti-va initial facand jogging timp de cinci minute, apoi sprint timp de 20 de secunde, incetiniti si jogging timp de inca doua minute, apoi repetati. Nu uitati sa faceti incalzire timp de cinci minute pentru a scapa de crampe.

Yoga … Multe din persoanele care merg pe role la nivel avansat nu-si dau seama ca mersul pe role si yoga merg mana in mana. Ambele, in timp, intaresc rezistenta mentala si cea fizica. Incercati cateva pozitii de baza, pozitii simple care lucreaza picioarele, echilibrul si abdomenul. Majoritatea oamenilor cred ca trebuie sa faceti cursuri costisitoare si sa cumparati toate cele mai recente accesorii, dar este foarte neadevarata. Exista tone de videoclipuri de yoga si instructiuni online gratuite pentru a invata cum sa mergi pe role, pe care le puteti folosi.

Daca vreti sa va mentineti in forma insa nu vreti sa mergeti la sala de fitness, aflati ca va puteti modela musculatura si puteti slabi chiar si acasa, daca va creati un antrenament care sa vi se potriveasca.

Poti sa faci miscare oriunde, atata timp cat ai vointa. Salile de fitness nu sunt niste locuri in care chiar toata lumea se simte in largul sau, asadar, din fericire, puteti arde grasimile, puteti construi muschi si puteti obtine un antrenament minunat, facand doar exercitii fizice folosind greutatea corporala fara sa fie necesara o sala de fitness sau un echipament de antrenament.

Cardio poate fi una dintre metodele cel mai putin eficiente de ardere a caloriilor. De ce nu incercati sa faceti un antrenament folosind greutatea corporala si sa fiti mai eficient in cee ce priveste timpul? La urma urmei, nu este nimic mai frustrant decat efortul depus luni de zile fara sa vezi rezultate.

Puteti incepe un intreg circuit de exercitii folosind greutatea corporala, in confortul propriei case astfel: veti finaliza un exercitiu imediat dupa celalalt, fara a va opri, deoarece astfel veti reusi sa claditi muschiul si sa obtineti un antrenament cardiovascular de efect. Combinati-l cu o dieta buna si veti vedea rezultatele de indata. Fiecare exercitiu folosind greutatea corporala utilizeaza mai multe grupe musculare, astfel incat veti arde mai multe calorii.

In esenta, antrenamentul de acest gen arde mai multe calorii decat antrenamentul pe intervale si, la randul sau, arde mai multe calorii decat cardio-ul constant. Dupa antrenament, corpul tau trebuie sa petreaca cateva ore dupa pentru a-si reconstrui muschii, ceea ce inseamna, in schimb, si mai multe calorii arse (dupa un antrenament solicitant, o singura sedinta de exercitii fizice de intensitate ridicata poate accelera arderea caloriilor pe un interval de 38 de ore).

Daca incercati sa pierdeti din greutate, petrecerea orelor pe o banda de alergat este o utilizare foarte eficienta, plictisitoare si ineficienta a timpului petrecut la sala. Daca sunteti o persoana ocupata, de ce petreceti ore sa faceti ceva cand puteti fi mai eficient in mai putin timp?

Iata un antrenament de baza pentru acasa. Acesta este un circuit de baza pentru greutatea corporala. Intr-o rutina de circuite, veti face fiecare exercitiu in mod succesiv fara a intrerupe (daca sunteti in stare). Odata ce ati terminat toate exercitiile din circuit, faceti-le din nou. Daca inca mai poti dupa runda a doua, treci la a treia. Deoarece toate aceste exercitii vin unul dupa altul, esti obligat sa te obosesti – si asta o regula! Trebuie sa incepem de undeva.

Este mai bine sa va opriti si sa faceti o pauza decat sa faceti un exercitiu incorect. Daca nu puteti face toate cele trei circuite fara oprire, veti avea ceva de munca.

Inainte de a incepe, nu uitati sa va incalziti. Niciodata nu uitati de incalzire. Puteti alerga pe loc, sari coarda, sa faceti cateva sarituri, sa pedalati pe o bicicleta stationara, sa faceti cateva lovituri in aer, sa coborati scarile sau sa va balansati mainile si picioarele pentru a le face sa se miste! Dupa aproximativ 5 minute sunteti gata sa incepeti antrenamentul.

   Dupa incalzire, iata exact ce trebuie sa faceti:

• 20 genuflexiuni,
• 10 flotari,
• 20 fandari din mers – 10 pe fiecare picior,
• 10 ridicari de gantere,
• planks timp de 15 secunde,
• 30 jumping jacks.

Dupa ce ati terminat antrenamentul faceti cateva intinderi. Toti muschii tai au fost contractati si trebuie sa fie reconstruiti.

Pentru genuflexiuni sau fandari, daca nu le puteti face in mod corespunzator, este bine sa va puneti mana pe un suport pentru a va mentine echilibrul.

La fandari, pastrati-va ochii in fata si partea de sus a corpului dreapta.

Daca nu dispuneti de ganterele, puteti folosi 2 sticle de apa pline sau orice altceva de aceeasi greutate.

Faceti aceasta rutina de 2-3 ori pe saptamana, dar niciodata in zile consecutive. Nu construiti muschi atunci cand depuneti efort, construiti muschi atunci cand va odihniti.

Multe din persoanele care sunt interesate sa inceapa un antrenament trebuie sa fie constiente sa sportul inseamna rutina,  un stil de viata pe care trebuie sa il mentina.

Avand in vedere ca un program ar trebui dezvoltat in jurul varstei, scopurilor, alimentatiei, timpului liber, etc., exista o multime de factori care influenteaza un program specific unei persoane. Este foarte usor sa te incurci in ceea ce inseamna un antrenament deoarece exista un numar infinit de exercitii, seturi, repere si programe de unde poti alege.

Un program bine stabilit inseamna un antrenament conceput de catre un antrenor care te cunoaste, care iti stie obiectivele si stilul de viata si care poate sa dezvolte un plan de antrenament care este specific nu numai corpului tau, ci si raportat la programul si viata ta.

Dezvoltarea unei rutine de antrenament pentru tine poate fi intimidanta, dar trebuie sa stii ca nu este prea dificil si va deveni chiar distractiv odata ce ajungi sa intelegi notiunile de baza.

Din start cauta sa iti imbunatatesti sanatatea si nu doar aspectul. Daca este sanatate, te simti mai bine din toate punctele de vedere. Tine minte, iti schimbi stilul de viata, nu vorbim doar despre un antrenament pe moment.

Vrem sa fim mai puternici, sa aratam mai bine; este deci momentul sa diversifici miscarea. Decat cardio pe banda, alearga, cand vrei un antrenament complet, inoata, cand esti la sala, incearca un antrenament full body, foloseste antrenamente functionale, lucreaza pentru viteza, putere, masa musculara, toate acestea pentru imbunatatirea starii mentale si fizice a corpului.

Un antrenament ca si rutina zilnica trebuie impartit pe zile. Astfel ca trebuie adaptat cu programul tau de munca astfel incat sa te tii de el. Miscare minim 3 zile pe saptamana! Este un program mai mult decat decent, care poate fi pastrat si de cele mai ocupate persoane.

Ziua 1 – Lucreaza partea superioara: piept, spate, biceps si triceps, cate 2 exercitii pe fiecare grupa.

Ziua 2 – Lucreaza partea inferioara: picioare, fesieri, abdomen. Pentru ca discutam de grupe musculare care suporta efort mai mult, puteti introduce 4 exercitii per grupa musculara.

            Ziua 3 – PAUZA – Corpul necesita odihna. Dupa doua antrenamente intense, lasa corpul sa isi revina.

Ziua 4 – Mergi la inot. Incearca un antrenament intens la un bazin de inot. Cateva bazine sunt egale cu un antrenament complet ce iti imbunatateste atat muschii cat si capacitatea pulmonara. Plus ca este bland cu articulatiile tale.

Ziua 5 – Antrenament functional: foloseste-ti tot corpul.

Ziua 6 – Iesi din spatiul inchis. Plimba-te prin parc, alearga, plimba-te cu bicicleta sau rolele, practica diferite sporturi: baschet, fotbal, handbal, tenis de masa, orice ai la indemana.

            Ziua 7 – PAUZA – Relaxeaza-te, odihneste-te, citeste o carte.

Proportia de exercitii se adapteaza in functie de preferinte si deficiente (circa 10, 12 repetari). Greutatea aleasa sa fie optima raportat la ceea ce iti doresti sa resuseti. Creste greutatea cu fiecare serie executata dar, atentie!,  exercitiile sa fie executate corect!

Si astfel iti poti grupa antrenamentul pentru un corp mai bun, mai sanatos dar in asa fel incat sa il poti adapta programului tau zilnic. Alege alte exercitii, gandeste-te la variante de miscare ce ti se potrivesc si ai grija de sanatatea si corpul tau.

Nu uita sa te hodratezi pe parcursul antrenamentului. Ar trebui sa ai mereu pregatita o sticla de apa. Alimentatia vine la pachet cu miscarea. Stilul de viata sanatos inseamna si o alimentie potrivita.

Atunci cand vrem sa aratam cat mai bine facem tot ceea ce este posibil pentru a ne depasi limitele si pentru a ne atinge obiectivele in ceea ce priveste antrenamentul nostru zilnic.

De aceea, haideti sa vorbim despre odihna activa, care este foarte necesara, in special in cazul persoanelor sedentare. Ce inseamna odihna activa? Activitati precum mersul pe jos, gradinaritul, ciclismul, inotul, toate acestea fac parte din ceea ce inseamna repaus post-antrenament al corpului. Ce faceti in zilele de odihna activa reprezinta o diferenta uriasa in ceea ce inseamna tonifiere.

Cand urmati programul saptamanal de antrenament, program bine stabilit, nu unul facut dupa ureche, veti beneficia automat si de odihna. In fiecare zi lucrati o anumita grupa muscular, diferita de cea din ziua anteriora, ceea ce inseamna ca muschii primesc o zi de odihna activa. De asemenea, intotdeauna sa va ascultati corpul, deci daca acesta cere odihna trebuie sa i-o oferiti, deoarece a te mentine in forma, a te tonifia sau a-ti sculpta musculatura, nu este egal cu a te suprasolicita. Tine minte, iti cunoscti corpul mai bine decat oricine altcineva … asculta-l intotdeauna!

Stretching

Stretching-ul este o parte importanta a unui antrenament, si desi multe persoane il evita, aceasta este o mare greseala. Stretchingul este absolut necesar mai ales daca te antrenezi in a doua parte a zilei. Daca nu stiai muschii raman incordati pana la 4 ore dupa ce ai terminat antrenamentul si poti avea mari  probleme atunci cand vrei sa adormi. In egala masura, stretching-ul relaxeaza si mintea, astfel ca vei reui sa scapi si de stresul acumulat pe durata zilei. Unul dintre motivele pentru care eviti stretchingul este pentru ca nu stii ce exercitii sa faci sau cum sa le faci corect, asa ca iata ce ar trebui sa faci dupa un antrenament in care ai lucrat aproape toate grupele musculare. Intinde doar muschii pe care i-ai lucrat la antrenament pentru a evita posibilele accidentari. Stretching-ul realizat fara a te incalzi in prealabil nu va face decat sa iti cauzeze o febra musculara pe masura si nici nu vei vedea un rezultat favorabil. Mentine fiecare pozitie de stretching circa 10 secunde, apoi schimba. Poti urca pana la 20, 30 sau chiar 60 de secunde pentru fiecare pozitie.

Hidrateaza-te!

Organismul nostru isi pierde in mod natural apa cand facem exercitii, deci este foarte important sa refacem celulele. Organismul uman are nevoie de apa ca sa functioneze normal. In plus, o buna hidratare va usureaza muschii, va da mai multa energie si va sporeste capacitatea de gandire! Capacitatea de concentrare se reduce cu 20%  datorita lipsei a doar 500 ml de apa din corp? Creierul uman este 75% apa, fapt ce face ca apa sa fie necesara pentru mentinerea functiilor acestuia la capacitate maxima. Atunci cand suntem deshidratati, putem observa ca suntem obositi si ne lipseste si capacitatea de concentrare. Si daca va intrebati de ce este important sa bem apa in timp ce mergem la sala, aflati ca ca reprezinta principalul lubrifiant al articulatiilor. Plus ca este o parte importanta a discului intervertebral, care ajuta la amortizarea socurilor in timpul mersului. Apa reuseste sa creasca eficienta efortului fizic cat si intelectual. Cand muschii nu au suficienta apa, nu functioneaza la parametri optimi.

Axeaza-te pe tine!

Ai nevoie de o zi de odihna activa si profita de ea pentru a te relaxa. Si poti face asta astfel:  programeaza-te la un masaj, poti face o plimbare lunga in aer liber, mergi la cafea cu o prietena sau inscrie-te la cursuri de yoga. Alege orice activitate care sa iti ofere acel sentiment de eliberare fizica si psihica. Ceea ce este important este sa iti mentii corpul in miscare si sa faci ceea ce iti place.

Stepperul este un aparat din categoria antrenamentelor cardio care simuleaza urcatul scarilor. Pentru doamnele care au folosit stepper-ul cel putin o data la sala de fitness stiu cat este de solicitant, iar pentru acelea care nu au facut-o este de ajuns doar sa isi imgineze ce inseamna sa urci pana la etajul 4, cel putin de 3 ori consecutiv.

Doamnele care doresc sa isi lucrez partea inferioara a corpului: gambe, coapse, fesieri, vor reusi cu brio sa isi modeleze toata aceasta zona deoarece este cea mai intens solicitat, bratele asigurand doar echilibrul.

Ca orice aparat si echipament fitness, pentru a obtine beneficiile maxime, exercitiile trebuie executate corect, astfel ca in cazul stepper-ului postura corpului este foarte importanta, precum si evitarea sprijinirii corpului pe bratele aparatului sau pe ghidonul de echilibru, in cazul in care modelul de stepper pe care il folosesti permite acest lucru.

 Pozitia corecta pe durata folosirii stepper-ului

• Toata talpa trebuie sa stea lipita pe pedala, iar presiunea o exercitam uniform; nu din varf, nu din calcai.
• In timpul miscarii, nu dezlipim talpa de pe pedala, presam cu toata suprafata talpii.
• Spatele drept, bazinul tras spre coloana, umerii relaxati.
• Pentru protejarea partii superioare a coloanei, gatului, privim drept in fata pe toata durata exercitiului.
• Protejam zona lombara prin incordarea fesierilor la fiecare schimbare de pedala.
• In permanenta ne verificam postura, astfel incat sa nu suprasolicitam articulatiile prin inclinarea spre fata a bustului; tot efortul trebuie preluat de fesieri, muschii bazinului, coapsa anterioara si posterioara, gambe, si nu exclusiv de genunchi.

Stepperul se adreseaza celor care vor sa-si modeleze picioarele, fesele si chiar abdomenul. Este folosit mai ales de doamne si are avantaje care nu tin neaparat de latura sportiva: se gaseste oriunde, este simplu de folosit si este ieftin. In plus, ocupa si putin spatiu. Ca sa obtii cat de cat performante, sunt recomandate stepperele cu programe speciale, care au grade de dificultate diferite.

La inceput, o sedinta pe stepper n-ar trebui sa depaseasca zece minute. Apoi, se poate ajunge la o jumatate de ora, dupa ce muschii si articulatiile au inceput sa lucreze. Dupa o jumatate de ora pot spune ca o persoana poate pierde cam pana in 600 de calorii. De aceea, stepperul este recomandat si persoanelor care vor sa slabeasca, insa in combinatie cu o dieta bine structurata.

Beneficiile pe care ti le ofera utilizarea unui stepper

Iti vei imbunatati tonusul muscular la nivelul picioarelor;
   
Vei scapa de grasime si pierzi in greutate;

Vei avea mai multa incredere in tine si te vei simti perfect;

Iti vei imbunatati pozitia corpului in timpul mersului;

Beneficii masuive asupra sistemului cardiovascular;

Vei avea mai multa energie, dupa ce vei incepe sa arzi grasimea si sa imbunatatesti activitatea inimii;

Vei imbunatati calitatea somnului, nu vei mai avea nevoie de atat de multe ore de somn si nu te vei mai trezi obosit. 
Vei arde calorii

Fii perseverenta si antreneaza-te zilnic intre 30 si 60 de minute si vei vedea diferenta. Vei simti cum arzi caloriile si pierzi grasimea care iti da de atat de mult timp dureri de cap. Dupa cateva saptamani de sedinte regulate de exercitii cu stepper-ul, muschii picioarelor vor deveni mai puternici si mult mai tonifiati. Daca nu detii inca un astfel de aparat fitness si vrei sa stii cum iti va lucra picioarele, urca scarile de acasa de cateva ori si vei simti care sunt acei muschi.

Daca doresti sa te apuci de antrenamente de intretinere sau de rezistenta, atunci poti opta pentru haltere si gantere, care te pot ajuta sa te mentii in  forma sau sa dai jos kilogramele in plus. Exercitiile fizice realizate cu ajutorul acestor aparate de fitness te pot ajuta sa ai un corp sanatos, cu o masa musculara de invidiat.

Daca esti familiarizat cu ganterele, atunci poti apela la bare fitness si discuri gantere de greutate, pentru crearea unui antrenament personalizat. Aceste discuri se utilizeaza in functie de intensitatea dorita in timpul exercitiilor, alternand antrenamentul cu greutatile usoare si cele mai mari. Totodata, pe langa discurile de greutate pe care le folosesti, exista si accesorii de care ai nevoie: suport de gantere, suport de discuri, bare fitness, dar si sigurante de bare fitness, pentru ca antrenamentul sa se desfasoare in conditii de siguranta.

Exista o groaza de exercitii pe care le poti face pentru piept, asta probabil pentru ca pectoralii sunt o grupa de muschi preferata atat de incepatori cat si de cei mai avansati in acest sport minunat numit culturism. Sa nu uitam de sexul opus, care se pare ca are o pasiune aparte pentru barbatii care au aceasta grupa de muschi dezvoltata si definita. Dar tocmai din aceste motive, nu toate exercitiile pentru piept ne ofera rezultate dorite.

Cele mai recomandate sunt variantele de gantere reglabile pentru a le putea utiliza pe o perioada cat mai lunga, pe masura ce intensitatea exercitiilor se va mari. Cu ajutorul ganterelor fiecare parte a corpului trebuie sa lucreze independent, lucru ce necesita mai multi muschi stabilizatori pentru ca ganterele sunt mai greu de controlat decat o bara dreapta. Ganterele permit de asemenea o gama de miscare mai mare fata de bara dreapta, atat la partea de jos cat si la partea de sus a miscarii. Impinsul din culcat cu gantere iti permite sa controlezi o greutate destul de dificila si sunt o alternativa foarte buna daca faci impins din culcat cu haltera de mult timp, si vrei sa mai schimbi lucrurile putin.

Impinsul din inclinat cu gantere intra in topul exercitiilor preferate a multor culturisti. Principalul beneficiu al acestui exercitiu este ca poti schimba unghiul in care faci miscarea prin modificarea unghiului de inclinare al bancii. Astfel poti lucra pieptul mult mai eficient decat daca ai avea o banca fixa inclinata. Acest exercitiu este printre primele pe care trebuie sa le faci in antrenamentul tau, deoarece cu cat il faci mai tarziu cu atat mai putina greutate vei putea impinge. Daca chiar vrei sa obtii rezultate promitatoare, incearca sa rotesti palmele putin spre interior cand ajungi cu ele sus.

Fluturrile cu ganterele – acest exercitiu este unul ce foloseste o singura articulatie, adica cotul tau ramane blocat pe durata miscarii. Accidentarile sunt comune printre cei care folosesc o greutate dificila fara sa fi invatat forma corecta a exercitiului. In mare parte, acest exercitiu este recomandat si eficient deoarece iti permite sa lucrezi pieptul sub un unghi diferit fata de cel pe care l-ai avea la impinsul cu gantere. Astfel poti combina un exercitiu compus cu unul de izolare pentru o dezvoltare mai buna a pieptului.

La inceput te poti antrena mai des, deoarece pe parcurs, cu cat vei avansa in antrenamente si va creste intensitatea lor, muschii vor avea nevoie de o perioada mai mare de recuperare. Asadar, ca incepator, poti incepe sa-ti antrenezi corpul de doua-trei ori pe saptamana, lucrand cate o grupa de muschi. Este gresit sa lucrezi tot corpul, o singura data pe saptamana si foarte intens, nu vei reusi decat sa fii epuizat.

Stabileste-ti un numar tinta de repetari. In general, un set presupune 8-12 repetari. Cu toate acestea, odata ce ai acumulat experienta, poti alege sa faci mai multe seturi cu mai putine repetitii in fiecare set, pentru a acumula forta in brate, sau mai multe repetari in set, pentru a construi rezistenta.